تنظیم خواب کودک

تنظیم خواب کودک؟ «بچه‌ام دیر میخوابه»، «صبح به زور بیدار میشه» یا «بعد از بازی با گوشی خوابش نمیبره»؛ اینها از مشکلات رایج والدین هستند.

تنظیم خواب کودک بیشتر از اینکه به زور و دعوا نیاز داشته باشه، به یک برنامه ثابت و چند عادت ساده بستگی داره. در این راهنما از نوزادی تا سن دبستان بررسی میکنیم کودک به چند ساعت خواب نیاز داره، چه زمانی برای خواب مناسب تره و برای درست کردن ساعت خواب چه کارهایی میشه انجام داد.

در ادامه درباره تاثیر موبایل و بازی هم صحبت میکنیم و راهکارهای ساده ای برای مدیریت اون ارائه میدیم. برای شروع، مقاله چرا بچه من اینقدر به گوشی علاقه داره؟ هم میتونه براتون مفید باشه.

چرا تنظیم خواب کودک این‌ قدر مهم است؟

تنظیم خواب کودک چرا مهمه؟ خواب خوب فقط برای این نیست که کودک خستگیش رو در کنه. وقتی کودک به اندازه کافی و منظم بخوابه، معمولا تمرکز، یادگیری، حافظه و کنترل احساساتش بهتر میشه و در طول روز هم حال و حوصله بهتری داره. آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) هم با بررسی مطالعات مختلف، خواب کافی رو با عملکرد بهتر در یادگیری، توجه و سلامت جسمی و روانی کودکان مرتبط میدونه.

از طرف دیگه، کم خوابی میتونه خودش رو با بی حوصلگی، تحریک پذیری، سخت تمرکز کردن و حتی مشکل در یادگیری نشون بده. کمبود خواب در طولانی مدت میتونه احتمال اضافه وزن و بعضی مشکلات روحی و روانی رو هم بیشتر کنه.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC) هم منظم بودن ساعت خواب و بیداری رو یکی از عادت های مهم برای داشتن خواب بهتر میدونه. پس تنظیم خواب کودک فقط به ژنتیک مربوط نیست؛ عادت های روزانه و یک برنامه ثابت هم تاثیر زیادی دارن و میشه به مرور اونها رو اصلاح کرد.

میزان خواب مورد نیاز کودک بر اساس سن

مقدار خواب مورد نیاز کودک با بالا رفتن سن کمتر میشه. جدول زیر میتونه یک معیار ساده برای بررسی برنامه خواب کودک باشه:

سن کودک	میزان خواب مورد نیاز در شبانه روز
نوزاد ۰ تا ۳ ماه	۱۴ تا ۱۷ ساعت
۴ تا ۱۲ ماه	۱۲ تا ۱۶ ساعت، شامل چرت روزانه
۱ تا ۲ سال	۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرت روزانه
۳ تا ۵ سال	۱۰ تا ۱۳ ساعت، شامل چرت روزانه
۶ تا ۱۲ سال	۹ تا ۱۲ ساعت
۱۳ تا ۱۷ سال	۸ تا ۱۰ ساعت

این اعداد بر اساس توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) و آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) هستند. مقدار خواب توصیه شده، مجموع خواب کودک در طول شبانه روز است و در سنین پایین تر، چرت روزانه هم در آن حساب می‌شود.

میزان خواب کافی مهمه، اما عادت های روزانه کودک هم روی خواب او اثر میذارن. یکی از مهم ترین موارد، استفاده از موبایل و تبلته. در این مورد میتونید آیا گوشی دشمن بچه هاست یا نه؟رو هم بخونید.

علائم خواب ناکافی یا نامنظم را بشناسید

همیشه کم خوابی با این نشونه همراه نیست که کودک وسط روز خوابش بیاد. بعضی بچه ها وقتی خواب کافی ندارن، اتفاقا بی قرارتر، عصبی تر یا پرخاشگرتر میشن. اگر چند مورد از این نشونه ها رو به صورت مداوم میبینید، بهتره خواب کودک رو جدی تر بررسی کنید:

• خستگی، بی حوصلگی یا کج خلقی در طول روز
• زود عصبانی شدن یا واکنش شدید به اتفاقات کوچک
• سخت تمرکز کردن هنگام بازی، آموزش یا انجام تکالیف
• افت توجه و یادگیری یا اینکه کودک بیشتر از قبل حواسش پرت میشه
• بیدار شدن های مکرر در طول شب
• سخت خوابیدن و طول کشیدن زیاد زمان به خواب رفتن
• مقاومت شدید برای رفتن به تخت؛ مثلا هر شب بهانه آوردن برای نخوابیدن
• بیدار شدن خیلی زود و نتونستن دوباره خوابیدن
• نیاز همیشگی به شیر، بغل، پستانک یا صفحه نمایش برای خوابیدن
• خواب آلودگی یا بی حالی غیرعادی در طول روز
• خرخر شدید یا تنفس سنگین و غیرعادی هنگام خواب

وجود یکی از این نشونه ها به تنهایی لزوما یعنی کودک مشکل خواب داره. اما وقتی چند مورد با هم دیده میشن یا برای مدت طولانی ادامه دارن، بهتره برنامه خواب کودک بررسی بشه. در مواردی مثل خرخر شدید، تنفس غیرعادی یا بیدار شدن های مکرر هم بهتره موضوع با پزشک کودک مطرح بشه.

یکی از چیزهایی که ممکنه خواب کودک رو به هم بزنه، وابستگی زیاد به صفحه نمایش و بازی های کودکانه موبایلیه. برای آشنایی بیشتر با مزایا و تفاوت این دو نوع بازی، مقاله بازی دیجیتالی یا فیزیکی؟ رو هم ببینید.

روتین آرامش‌ بخش قبل از خواب کودک

قرار نیست هر شب برای خواب کودک کار عجیب و سختی انجام بدید. اتفاقا یک روتین ساده و تکراری معمولا بهتر جواب میده. وقتی کودک هر شب تقریبا همین مراحل رو به همین ترتیب انجام میده، کم کم متوجه میشه که وقت خواب نزدیکه. آکادمی پزشکی خواب آمریکا هم داشتن یک روتین ثابت و آرام قبل از خواب رو توصیه میکند و CDC هم روی ثابت بودن زمان خواب و بیداری تاکید دارد.

یک نمونه روتین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای میتونه این شکلی باشه:

• حمام کوتاه یا شستن صورت و دست ها
• پوشیدن لباس خواب راحت
• مسواک و کارهای بهداشتی
• قصه یا کتاب آرام
• نور کم و فضای آرام
• چند دقیقه گفت وگوی مثبت
• خداحافظی ثابت و کوتاه

اگر کودک قرار است به پیش دبستانی یا مدرسه برود

چند هفته قبل از شروع مهد یا مدرسه، بهتره ساعت خواب و بیداری رو کم کم به برنامه روزهای مدرسه نزدیک کنید. لازم نیست یک دفعه ساعت خواب رو خیلی جلو بکشید؛ تغییر تدریجی معمولا برای کودک راحت تره.

یک نکته مهم دیگه هم اینه که صبح کودک را از قبل در ذهنتون آماده کنید. لباس، کیف، کفش و وسایل مورد نیازش رو از شب قبل آماده کنید تا صبح عجله و استرس کمتری داشته باشید. وقتی صبح ها با آرامش شروع بشن، احتمال اینکه کودک به برنامه خوابش پایبند بمونه هم بیشتر میشه. اصل ماجرا اینه: هر شب لازم نیست یک روتین کامل و بی نقص اجرا کنید؛ مهم تر از همه، ثابت و قابل پیش بینی بودنشه.

اگر کودکتون به زودی وارد کلاس اول میشه و میخواید از قبل برای شروع مدرسه آماده ترش کنید، پیشنهاد میکنیم مقاله برای یادگیری کلاس اول چه باید کرد؟ رو هم بخونید. همچنین یکی از راه های تقویت حافظه دیداری در املا در کودکان همین خواب درست هستش

گوشی و خواب کودک؛ مشکل خیلی از خانواده ها

خیلی از بچه ها عاشق بازی با گوشی و تبلت هستن و حذف کاملش هم برای خیلی از خانواده ها نه شدنیه و نه لزوما لازم. مسئله بیشتر اینه که چه زمانی، چقدر و با چه محتوایی از صفحه نمایش استفاده میکنن.

نور صفحه نمایش، مخصوصا نور با طول موج کوتاه، میتونه روی ترشح ملاتونین اثر بذاره؛ ملاتونین هم یکی از هورمون هایی هست که به بدن برای آماده شدن جهت خواب کمک میکنه. از طرف دیگه، خود محتوای بازی هم مهمه. یک بازی هیجان انگیز درست قبل از خواب میتونه کودک رو فعال و هیجان زده نگه داره و خوابیدن رو سخت تر کنه.

به همین دلیل، انجمن اطفال آمریکا (AAP) پیشنهاد میکند حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش کنار گذاشته بشه.

پس با علاقه کودک به بازی موبایلی چه کار کنیم؟

قرار نیست هر بار که کودک گوشی میخواد، وارد جنگ و دعوا بشیم. یک راه بهتر اینه که بازی موبایلی اندرویدی هم مثل بقیه فعالیت های کودک، زمان مشخصی داشته باشه.

به جای بازی هایی که کودک میتونه بدون محدودیت مرحله به مرحله ادامه بده، میشه سراغ بازی هایی رفت که هم محتوای مناسب سن داشته باشن و هم امکان کنترل زمان استفاده رو به والد بدن.

شادوپیا یک بازی اپلیکیشن اندرویدی برای کودکان ۲ تا ۸ ساله که در کنار سرگرمی، بازی های آموزشی مختلفی هم داره. شادوپیا بیش از ۱۰۰ بازی داره که بخشی از اونها روی آموزش و مهارت هایی مثل حافظه، حل مسئله، شناخت و مهارت های مختلف کودک تمرکز میکنن. ضمن اینکه بازی ها تبلیغات ندارن و برای استفاده کودک طراحی شدن یکی از بهترین بازی های ایرانی برای کودک هستش

یکی از امکانات کاربردی شادوپیا برای والدین، تایمر استفاده است. والد میتونه از قبل زمان مشخصی برای بازی تعیین کنه و بعد از تمام شدن زمان، استفاده از گوشی متوقف بشه. این کار باعث میشه زمان بازی از قبل مشخص باشه و گرفتن گوشی از کودک کمتر به یک دعوای همیشگی تبدیل بشه.

البته تایمر به این معنی نیست که کودک میتواند درست قبل از خواب هر چقدر خواست بازی کند. بهتره زمان بازی طوری تنظیم بشه که قبل از شروع روتین خواب تمام شده باشه؛ مثلا اگر قرار است کودک ساعت ۹ بخوابه، بازی موبایلی را بخشی از برنامه عصر قرار بدید و بعد از آن وارد کارهای آرامی مثل مسواک، لباس خواب و قصه بشید.

اینطوری بازی حذف نمیشه، اما زمان و شکل استفاده ازش تحت کنترل والد میمونه؛ چیزی که هم برای مدیریت صفحه نمایش مهمه و هم میتونه به داشتن یک برنامه خواب منظم تر کمک کنه.

چک لیست ۷ روزه تنظیم خواب کودک

قرار نیست در این ۷ روز همه چیز یکدفعه درست بشه. هدف اینه که هر روز چند کار مشخص رو تکرار کنید تا خواب کودک کم کم منظم تر بشه. برنامه های ثابت و قابل پیش بینی برای کودکان مفید هستند و انجام مداوم آنها اهمیت زیادی دارد.

روز اول

☐ ساعت بیدار شدن را مشخص کردم
☐ ساعت خواب شب را مشخص کردم
☐ زمان چرت روزانه را بررسی کردم
☐ وسایل مورد نیاز شب و صبح را آماده کردم

روز دوم

☐ روتین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای قبل از خواب را شروع کردم
☐ مسواک و کارهای بهداشتی انجام شد
☐ لباس خواب پوشیده شد
☐ قصه یا کتاب آرام خوانده شد

روز سوم

☐ زمان خواب و بیداری را تا حد ممکن ثابت نگه داشتم
☐ قبل از خواب بازی هیجان انگیز نداشتیم
☐ اتاق خواب آرام و مناسب بود
☐ خداحافظی شبانه کوتاه و ثابت بود

روز چهارم

☐ بهانه های قبل از خواب را کمتر کردم
☐ آب، دستشویی و وسایل لازم قبل از رفتن به تخت آماده بود
☐ برای مقاومت کودک وارد بحث طولانی نشدم
☐ واکنش من به بیدار شدن شبانه ثابت بود

روز پنجم

☐ زمان چرت روزانه را دوباره بررسی کردم
☐ کودک فعالیت و تحرک کافی در طول روز داشت
☐ روتین شبانه بدون تغییر اجرا شد
☐ صبح کودک در ساعت مشخصی بیدار شد

روز ششم

☐ بررسی کردم کودک چند ساعت در شبانه روز میخوابد
☐ نشانه های خستگی یا بی قراری روزانه را یادداشت کردم
☐ مشکل اصلی خواب کودک را مشخص کردم
☐ فقط روی همان یک مشکل تمرکز کردم

روز هفتم

☐ ساعت خواب و بیداری هفته را مقایسه کردم
☐ دیدم کودک راحت تر به خواب میرود یا نه
☐ بیدار شدن های شبانه کمتر شده یا نه
☐ برای هفته بعد همان روتین موفق را ادامه میدهم

نکته: لازم نیست چک لیست را کامل و بی نقص انجام بدید. چیزی که بیشتر از همه اهمیت داره، ثبات در اجرای چند عادت ساده است.

سوالات متداول درباره تنظیم خواب کودک

جمع بندی

تنظیم خواب کودک معمولا با یک تغییر بزرگ اتفاق نمیفته. ساعت خواب و بیداری نسبتا ثابت، روتین آرام قبل از خواب، چرت مناسب و محیط خواب آرام چهار نقطه شروع خوب هستن.

ممکنه چند روز اول کودک مقاومت کنه، اما وقتی هر شب اتفاقات تقریبا یکسانی رو تجربه کنه، کم کم متوجه میشه که بعد از مسواک و قصه، وقت خوابه. توصیه های مربوط به خواب کودکان هم روی همین قابل پیش بینی بودن و ثبات تاکید دارند.

برای خانواده هایی که کودک به بازی علاقه زیادی داره، بهتره بازی هم زمان مشخصی داشته باشه و بخشی از برنامه روزانه باشه، نه فعالیتی که تا لحظه خواب ادامه پیدا کنه.

شادوپیا یک بازی اپلیکیشن اندرویدی برای کودکان ۲ تا ۸ ساله که در کنار سرگرمی، بازی های آموزشی متنوعی داره. یکی از امکانات کاربردی اون برای والدین، تایمره؛ یعنی میتونید زمان بازی رو از قبل مشخص کنید تا پایان زمان تعیین شده، بازی متوقف بشه و گرفتن گوشی از کودک تبدیل به بحث هر شب نشه.